Tabata Training: Mais resistência e menos gordura em apenas 4 minutos!

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Em 1996, o japonês professor Izumi Tabata, realizou um estudo onde um grupo de pessoas fizeram treino em bicicleta ergométrica 5 vezes por semana em um “estado estacionário” (70%VO2max) em torno de 50 minutos, tempo suficiente para aumento do metabolismo e consequente queima de gordura.

Um outro grupo, entretanto, só pedalava por quatro minutos. Mas não eram 4 minutos pedalando normal, e sim, 20 segundos pedalando o mais rápido e intenso possível (170% do VO2max), e 10 segundos descansando, sendo realizado em 8 séries, quatro vezes por semana, além de mais um dia de treinamento no estado de equilíbrio (treino convencional).

Adivinhem o RESULTADO?! O grupo que treinou 4 vezes por semana os 4 minutos e 1 vez no tempo convencional teve uma melhora de condicionamento geral e perda de gordura, quando comparado ao outro grupo. 

Esse foi o início da evolução do treinamento de alta intensidade e intervalado – HIIT (High Intensity Interval Training). O treino é tão intenso que você continua gastando energia várias horas após o fim dele. O conceito é simples, mas a execução é difícil e deve ser utilizada corretamente.

O sistema básico de sua estrutura é o seguinte:

20 segundos de exercício intenso

10 segundos de intervalo

8 rounds seguidos

20 + 10 = 30 segundos x 8 = 4 minutos!

Uma das coisas mais interessantes desse protocolo é que você pode usar qualquer exercício para montar sua série. Essa liberdade o torna muito instigante. Outro ponto a favor é que ele pode ser feito em qualquer lugar .

Porém, não é qualquer um que consegue fazer um treino desse. Além da parte física, é preciso muito esforço mental. Em alguns momentos você está exausta e ainda faltam 3 rounds. Tem que ser mentalmente forte para não desistir.

As fotos da Revista Boa Forma mostram apenas alguns exercícios que você pode fazer no tabata.

ImageAgachamento

a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos unidas na frente do corpo e abdômen contraído.

b. Projete os quadris um pouco para trás e desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

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Escalada

a. Em posição de flexão de braço, traga o pé direito próximo à mão direita e deixe a perna esquerda estendida para trás, sem encostar o joelho no chão.

b. Dê um impulso e troque a posição das pernas, levando o pé esquerdo perto da mão esquerda e a perna direita atrás.

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Burpee

a. Deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e palma das mãos apoiada no chão ao lado do peito. 

b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, ficando de cócoras e mantendo as mãos no solo.

c. Em seguida, salte, estenda os braços para o alto e bata uma palma acima da cabeça. Aterrisse e volte à posição inicial, deitada de barriga para baixo. O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

 

* Dicas importantes:

– Existem aplicativos para celular (Android e Iphone) que ajudam você a controlar o tempo certinho, procure pelo nome Tabata ou HIIT.

– Tenha o aval do médico para realizar exercícios físicos, principalmente de alta intensidade.

– Utilize exercício(s) que você consiga fazer nas 8 séries. Exercícios muito complexos podem causar acidentes (uma barra pode escapar da sua mão ou um erro de postura pode machucar sua coluna). Se não tiver muita habilidade prefira os mais simples.

– Não dá para fazer na esteira. Já que a velocidade demora em aumentar, há perda de tempo nesse ajuste.

– Qualquer dúvida procure a ajude de um personal.

– Tenho certeza que se fizer direitinho com uma alimentação correta, você vai ficar super sarada com uma barriga trincada e um bumbum durinho, pronta para arrasar usando os looks lindíssimos da lisabrasil. Bom treino! Beijos no coração.

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